Faites du jogging pendant 20 minutes!
SUJET
Renforcer votre esprit et votre corps
Si la seule pensée de commencer un programme de jogging vous coupe le souffle, ne vous découragez pas. Vous pouvez vous y mettre graduellement en combinant la marche et le jogging, et vous pourrez bientôt courir pendant une séance complète de 20 minutes. Ce plan facile vous guidera pas à pas.
Gardez les conseils suivants à l'esprit :
- Respectez votre rythme. La vitesse n'est pas importante dans le cadre de ce programme.
- Assurez-vous de porter des chaussures appropriées. Une brève visite dans une boutique spécialisée constitue un bon investissement.
- Consultez votre médecin. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps - ou si vous n'en avez jamais fait -, demandez à votre médecin si ce programme vous convient.
- N'oubliez pas de vous reposer. Essayez de faire du jogging trois fois par semaine, en prévoyant des jours de repos entre vos séances.
- N'oubliez pas l'échauffement et la récupération. Comme pour tout exercice, échauffez-vous lentement et donnez à votre corps le temps de récupérer avant de terminer votre séance.
- Soyez à l'écoute de votre corps. Vous seul savez quand il est temps de vous reposer. Si vous ressentez des douleurs pendant le jogging, cela signifie qu'il est temps d'arrêter.
| MARCHE | JOGGING | RÉPÉ-TITION | DURÉE TOTALE | METTEZ VOS SÉANCES À L'HORAIRE (Ne prévoyez pas plus de trois jours par semaine, pour suivre le plan.) | MISES À JOUR (Utilisez cette colonne pour vous décerner une étoile ou y consigner des trucs qui vous faciliteront la tâche, la semaine prochaine.) | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine un | Marchez pendant 5 minutes | Joggez pendant 1 minute | 4 fois | 24 minutes | ||
| Semaine deux | 4,5 minutes | 1,5 minute | 4 fois | 24 minutes | ||
| Semaine trois | 4 minutes | 2 minutes | 4 fois | 24 minutes | ||
| Semaine quatre | 3,5 minutes | 2,5 minutes | 4 fois | 24 minutes | ||
| Semaine cinq | 3 minutes | 3 minutes | 4 fois | 24 minutes | ||
| Semaine six | 2,5 minutes | 3,5 minutes | 4 fois | 24 minutes | ||
| Semaine sept | 2 minutes | 4 minutes | 4 fois | 24 minutes | ||
| Semaine huit | 1,5 minute | 4,5 minutes | 4 fois | 24 minutes | ||
| Semaine neuf | 1 minute | 5 minutes | 4 fois | 24 minutes | ||
| Semaine dix | 0,5 minute | 5,5 minutes | 4 fois | 24 minutes | ||
| Semaine onze | 20 minutes! |
Vous n'aimez pas vous chronométrer?
Si vous n'avez pas envie de surveiller votre montre durant l'entraînement, essayez l'une ou l'autre des méthodes suivantes :
- Trouvez une piste de course intérieure ou extérieure (il y en a peut-être une à l'école de votre quartier). Une fois sur place, marchez en surveillant les marques de la piste pour voir la distance que vous pouvez parcourir en une minute. Faites la même chose en joggant. Une fois que vous connaîtrez ces distances, vous n'aurez plus besoin de vous chronométrer. Ou :
- Chronométrez-vous seulement la première fois de la semaine que vous vous entraînez et remarquez comment vous vous sentez. Par exemple, si vous faites de l'exercice les lundis, mercredis et vendredis, ne portez votre montre que le lundi. Ne vous chronométrez pas les mercredis ni les vendredis, mais essayez de conserver le même niveau d'effort que le lundi.
REMARQUE : Peu importe la méthode que vous utilisez, il est important que vous soyez à l'écoute de votre corps, car il est facile d'en faire trop.