Si vous êtes parmi les millions de Canadiens qui souffrent de douleurs articulaires, vous pouvez prendre quelques mesures simples pour les soulager et empêcher toute autre usure ou blessure articulaire :

• Maintenez un poids santé.
• Faites des exercices aérobiques à faible impact ou sans impact tels que la natation, la marche ou la bicyclette deux fois par semaine.
• Incluez un entraînement musculaire ou des exercices de résistance deux fois par semaine pour renforcer les muscles et les ligaments entourant vos articulations.
• Mettez de la glace sur vos articulations après votre entraînement pour apaiser la douleur et prévenir l’enflure.
• Faites des exercices d’étirement et d’amplitude comme ceux indiqués ci-après, aussi souvent que possible.

Comme avec tout nouveau programme d’exercices, demandez d’abord l’avis de votre médecin ou de votre fournisseur de soins de santé. Lorsque vous aurez le feu vert, suivez toutes les directives qu’il vous a données en faisant votre conditionnement physique.

Exercices permettant d’accroître l’amplitude

Rotation des épaules. Debout, les bras le long du corps, faites tourner vos épaules 10 fois vers l’avant, puis 10 fois vers l’arrière.

Flexions latérales. Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et le ventre rentré. Levez le bras droit au-dessus de la tête en vous penchant vers la gauche. Le bras gauche glisse le long de la jambe gauche vers le genou. Laissez le corps s’étirer peu à peu (si vous ressentez de la douleur, c’est que vous allez trop loin). Maintenez la position pendant 10 secondes. Revenez à la position initiale. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Balancement de la jambe. Placez-vous debout derrière une chaise solide, légèrement à gauche par rapport à celle-ci et les genoux légèrement fléchis. En plaçant les mains sur le dossier de la chaise pour vous soutenir, levez lentement la jambe gauche vers l’avant puis baissez-la et levez-la vers l’arrière. Gardez le dos bien droit, il faut éviter de courber la colonne vertébrale. Répétez ce mouvement 10 fois. Passez du côté droit de la chaise et répétez l’exercice 10 fois avec la jambe droite.

Torsion du tronc. Étendu sur le dos, les genoux fléchis, descendez lentement vos deux jambes vers la gauche jusqu’au sol. Gardez cette position pendant 10 secondes, puis ramenez lentement les jambes à la position initiale. Répétez l’exercice du côté droit. Répétez cinq fois l’exercice de chaque côté en alternance.

Torsion des jambes. Étendu sur le dos, les jambes allongées et écartées, tournez les pieds et les genoux vers l’intérieur, puis tournez-les vers l’extérieur.

Exercices permettant d’accroître la souplesse

Étirement des ischiojambiers. Assis sur le bord d’une chaise ou d’un lit, allongez la jambe gauche devant vous et posez le talon au sol ou sur un petit banc. Le dos bien droit, penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de la jambe. Maintenez l’étirement de 20 à 30 secondes en respirant normalement. Redressez-vous lentement, puis répétez l’exercice avec la jambe droite.

Étirement du quadriceps. Étendu sur le côté droit, agrippez votre talon gauche à l’aide de la main gauche (formez une boucle avec une ceinture ou une serviette si vous avez de la difficulté à l’atteindre). Tirez le pied vers les fesses jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement des muscles à l’avant de la cuisse. Maintenez l’étirement de 20 à 30 secondes en respirant normalement. Tournez-vous du côté gauche, puis répétez l’exercice avec la jambe droite.