Pause de 3 minutes pour s’étirer au bureau
SUJET
Renforcer votre esprit et votre corps
Nous vous encourageons à imprimer ces exercices faciles ou à ajouter la page à vos favoris pour vous y référer toutes les fois où vous aurez besoin de faire une mini-pause. Si vous pratiquez souvent cette routine de 3 minutes, elle fera bientôt partie de votre quotidien.
Mains et bras
Flexion des doigts :
Serrez les poings en maintenant les pouces tendus à l’extérieur. Faites glisser vos doigts sur la paume jusqu'à ce que le bout de vos doigts touche la base de ceux ci. Relâchez.
Étirements des poignets :
Les bras allongés devant vous, placez une main sur les doigts de l’autre main. Appuyez doucement vers le bas, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice 3 fois. Poussez ensuite vers le haut.
Étirement des bras :
En position assise, placez vos coudes sur votre bureau. Joignez vos mains, les doigts vers le haut. En maintenant les paumes ensemble, abaissez doucement vos poignets vers le bureau jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette position pendant 5 à 7 secondes. Répétez l’exercice 3 fois.
Cou et épaules
Haussement des épaules :
Soulevez vos épaules vers vos oreilles. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice 2 ou 3 fois.
Flexion du cou :
En position assise ou debout, le dos droit, penchez doucement votre tête vers la droite en rapprochant votre oreille de votre épaule tout en évitant de soulever l’épaule. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis relevez la tête. Faites la même chose de l’autre côté, puis vers l’avant. Répétez la séquence jusqu’à ce que la tension ait disparue.
Dos
Étirement latéral :
Assis sur votre fauteuil les pieds bien à plat au sol, levez les bras au-dessus de votre tête et croisez vos doigts. Poussez vos bras le plus loin possible vers l’arrière et maintenez cette position pendant un moment. Penchez-vous lentement d’un côté, maintenez cette position pendant quelques secondes puis revenez à la verticale. Répétez de l’autre côté.
Flexion du dos :
En position assise, soulevez votre jambe droite, prenez-la juste au-dessous du genou et ramenez-la vers vous en vous penchant vers l’avant. Tentez de toucher votre genou avec le nez. Maintenez cette position pendant un moment, puis déposez votre pied au sol. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
Assis sur le bout de votre fauteuil, placez vos bras derrière vous et croisez vos doigts, les paumes face à votre dos. En vous penchant un peu vers l’avant, levez vos bras et tentez de les déposer sur le dossier de votre fauteuil. Ramenez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles et prenez quelques bonnes respirations avant de relâcher.
Pieds et jambes
Flexion du pied :
En position assise, levez la jambe gauche droit devant vous. Fléchissez et pointez le pied, pour que les orteils pointent en direction du plafond, puis droit devant vous. Répétez cet exercice 2 ou 3 fois, puis faites des rotations avec le pied, 3 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 3 fois dans l’autre sens. Répétez avec la jambe droite.